Comment cesser d'être sur la défensive dans les relations

Les relations amoureuses sont faites de hauts et de bas. faire fonctionner une relationLes deux partenaires doivent faire des efforts. Dans ce processus, des disputes peuvent survenir. Mais il y a certaines choses à garder à l'esprit lors d'une dispute. 

L'un des principaux obstacles à une relation amoureuse est l'attitude défensive. Se mettre excessivement sur la défensive peut-il améliorer la communication avec son partenaire ? Non. Au contraire, être sur la défensive nuit à la qualité de la communication.

Vous pouvez apprendre comment cesser d'être sur la défensive. et communiquez sainement avec votre partenaire !  Communication efficace est un élément très important d'une relation saine et durable. 

Comprendre la défensive et comment elle se manifeste

Avant d'aborder quelques stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour gérer l'attitude défensive, examinons d'abord ce que cela signifie. 

Si vous voulez vraiment savoir comment ne plus être sur la défensive, vous devez comprendre que la défensive n'est pas seulement un comportement, mais aussi un sentiment. C'est la façon dont vous vous sentez et réagissez lorsque quelqu'un vous critique.

Les situations où l'on ressent ce « je me sens attaqué » Ce sentiment se manifeste probablement lorsque vous adoptez une attitude défensive. C'est comme si votre esprit vous protégeait de toute menace perçue. Dans le cadre d'une relation amoureuse, la menace fait référence à toute critique de votre partenaire.

Donc, défensive c'est comme une réaction à tout type de menace (critique) que vous pourriez percevoir. 

Cependant, une attitude excessivement défensive dans une relation peut nuire à votre lien avec votre partenaire. Car lorsqu'un partenaire se met sur la défensive, la dispute dégénère en une sorte de conflit, avec un vainqueur et un vaincu. 

Cette mentalité de gagnant-perdant dans une relation ne fonctionne plus, n'est-ce pas ? 

C'est juste met en péril la relation et l'amour entre vous et votre partenaire. Mais ne vous inquiétez pas, maintenant que vous comprenez les raisons de cette attitude défensive, vous pouvez la surmonter !

Lectures complémentaires : Votre conjoint est-il sur la défensive ?

Les 6 principaux climats comportementaux qui mènent à la défensive

Vous connaissez la notion de défensive et ses causes profondes. Toutefois, pour travailler efficacement sur votre comportement défensif, entrons dans le détail.

Jack Gibb, pionnier dans le domaine de la communication défensive, a proposé 6 situations comportementales. Ces situations expliquent les causes des comportements défensifs. 

1. Dogmatisme

Dans un relation intimeSi votre partenaire a une vision binaire des choses, vous risquez d'adopter une attitude défensive. Cette mentalité extrême, fondée sur le bien et le mal, peut vous donner l'impression d'être agressé(e).

2. Manipuler ou contrôler le comportementr 

Si vous avez l'impression que votre partenaire est très contrôlant ou qu'il parvient toujours à obtenir ce qu'il veut, vous pouvez trouver cela injuste. Cela peut vous amener à adopter une attitude défensive car, soyons honnêtes, personne n'aime se sentir injuste. être contrôlé ou manipulé dans une relation. 

Votre esprit peut vous faire croire et ressentir que vous êtes en danger, ce qui vous amène à adopter un comportement défensif. 

3. Supériorité

Cette situation est l'un des moyens les plus simples de mettre quelqu'un sur la défensive. Si vous réagissez ainsi, c'est probablement parce que votre partenaire vous fait vous sentir inférieur(e).

Côtoyer une personne qui se vante constamment est difficile. Si l'on vous fait sentir inférieur, vous risquez de vous sentir menacé et de vous mettre sur la défensive. 

4. Rétention d'informations/comportement secret

Communiquer ouvertement La communication est essentielle à une relation saine. Or, si votre partenaire vous a caché des secrets importants ou vous a omis de vous dire quelque chose que vous deviez savoir, cela peut vous amener à adopter une attitude défensive et conflictuelle. 

Si vous avez le sentiment de ne pas pouvoir faire confiance à votre partenaire, cela peut engendrer un sentiment de menace. 

5. Comportement critique

Si vous êtes constamment critiqué par votre partenaire Si vous ressentez des émotions négatives concernant tout ce que vous faites, vous pouvez éprouver de la tristesse, de la colère, de l'anxiété, etc. De plus, vous pouvez ressentir le besoin de vous protéger des critiques constantes, ce qui peut engendrer des comportements défensifs. 

6. Absence de responsabilité 

S'il existe une habitude de constamment rejeter la faute Le fait de ne pas assumer la responsabilité des imprévus peut facilement engendrer une attitude défensive dans les relations. Ce manque constant de responsabilité peut être très perturbant et favoriser, lui aussi, une attitude défensive.

Toutes ces situations, que Gibb appelait « climats comportementaux », figurent parmi les cas les plus fréquents où les gens se mettent sur la défensive. Vous pouvez donc maintenant identifier quand et comment vous vous mettez sur la défensive et y prêter attention ! 

Lectures complémentaires : Comment écouter sans se mettre sur la défensive?

5 façons de cesser d'être sur la défensive

Avoir des traits de personnalité défensifs peut vous entraîner, vous et votre partenaire, dans une spirale infernale. se blâmer les uns les autresIl est essentiel de comprendre comment cesser d'être sur la défensive afin de pouvoir sauver votre relation.

Si vous êtes sur la défensive, il y a de fortes chances que votre partenaire le soit aussi en réaction. Vous vous braquez alors tous les deux, et le reste appartient à l'histoire. 

Mais attention, ce n'est pas parce que cela s'est produit dans le passé que vous ne pouvez pas y remédier aujourd'hui ! Il y a de l'espoir, et il existe d'excellentes stratégies pour vous aider à gérer votre attitude défensive ! Voici quelques pistes :

1. Utilisez des phrases commençant par « Je ». 

Ça, c'est un classique. Quand vous êtes communiquer avec votre partenaireEssayez de faire attention à la façon dont vous exprimez ce que vous voulez dire. C'est très utile pour gérer les comportements défensifs dans les relations. 

Voici un exemple. Au lieu de dire : « Tu ne fais que me crier dessus », dites : « J’ai beaucoup de mal à entendre ce que tu dis quand tu cries. » 

Lorsque vous utilisez ces phrases, le ton accusateur disparaît ! Les phrases à la première personne du singulier vous permettent d'exprimer vos sentiments et votre opinion. Cela met fin au… jeu des reproches Parce que les opinions ne sont que des opinions. Il n'y a pas de bien ou de mal !

N'oubliez pas de ne pas utiliser des déclarations « je » sarcastiquement.

Selon Kimberly Smith, un conseiller en santé mentale agréé :

Les phrases commençant par « je » s'adressent au comportement et non à la personne, elles ne sont donc pas perçues comme des attaques personnelles.

2. Adoptez un état d'esprit axé sur la croissance

En matière de comportement défensif, évitons les insultes et comparaison constante Ces pratiques peuvent contribuer à forger une personnalité excessivement défensive. Elles ne vous aideront pas à évoluer. 

Quand on adopte une mentalité axée sur le développement personnel, les choses changent. Tout dépend de la façon dont on souhaite utiliser son énergie. Voulez-vous l'utiliser pour vous défendre ? Ou pour vous améliorer ? 

Pour adopter cet état d'esprit, il est important de comprendre l'intention derrière les critiques que vous pourriez recevoir de votre partenaire. Assurez-vous d'être sur la même longueur d'onde que lui quant aux raisons de ses critiques. Des critiques neutres et constructives, destinées à vous aider à progresser plutôt qu'à vous humilier ou vous blesser, peuvent vous permettre de vous épanouir. 

3. Percevoir les critiques de manière positive

Votre façon de percevoir et d'interpréter les situations détermine votre réaction face à celles-ci. Si votre partenaire vous critique, comment percevez-vous cette critique ?

Prenez du recul. Réfléchissez à la critique. Votre partenaire cherche-t-il à vous rabaisser ? Veut-il vous aider à prendre conscience de vous-même ? A-t-il suffisamment confiance en vous pour savoir que vous pouvez faire mieux ?

Vous voyez, le feedback est essentiel pour exploiter pleinement votre potentiel. Vous vous souvenez, à l'université ou au lycée, comment vos professeurs vous encourageaient parfois à vous surpasser pour atteindre vos objectifs ? C'est le même principe ici.

Il y a de fortes chances que votre partenaire vous critique parce qu'il sait que vous êtes capable de faire beaucoup mieux. 

4. N'oubliez pas vos valeurs fondamentales 

Bien souvent, l'attitude défensive découle d'un manque de confiance en soi. Si vous ne vous sentez pas bien dans votre peau, vous serez probablement plus sensible aux critiques et risquerez de vous sentir déçu(e). 

Lorsque vous vous sentez sur la défensive, essayez de vous rappeler vos passions. Pensez à ce que vous aimez faire, à vos points forts, à vos meilleures qualités. Dans le contexte de votre relation, vous pouvez même réfléchir aux aspects les plus positifs de votre relation ! 

Lorsque vous prenez le temps de reconnaître vos qualités, votre tendance à vous mettre sur la défensive diminue. 

Lectures complémentaires : Valeurs fondamentales d'une relation que tout couple devrait posséder

5. Essayez de gagner du temps pour vous-même dans les moments critiques. 

Cette stratégie est idéale pour agir précisément lorsque vous vous sentez sur la défensive. Selon la psychologie de la défensive, ce sentiment s'apparente à un désir soudain, une envie irrésistible de vous défendre.

Comment surmonter une envie irrésistible ? En gagnant du temps. Sur le coup, vous pouvez utiliser des mots de remplissage en parlant à votre partenaire. Des mots comme « Oh », « Continue » et « Ah, je vois » sont de bons exemples. 

L'autre option est de garder le silence quelques instants. Prenez le temps de souffler. Reprenez vos esprits. Un petit silence gênant est tout à fait normal ! Après tout, vous êtes avec votre partenaire. 

Lectures complémentaires : Qu’est-ce que l’écoute défensive et à quel point peut-elle être destructrice ??

Une stratégie en 12 étapes pour contrer la défensive

Vous connaissez désormais les principales solutions pour contrer les comportements défensifs. Cette section vous aidera à surmonter ces comportements étape par étape. 

1. Identifiez les moments où vous êtes sur la défensive. 

La prise de conscience est essentielle pour savoir comment cesser d'être sur la défensive. Essayez de vous rappeler ce qu'est la défensive. Identifiez les situations où vous vous mettez sur la défensive avec votre partenaire. Identifiez ce que vous dites lorsque vous êtes sur la défensive. En identifiant ces signaux, vous pouvez vous arrêter et vous calmer. 

Pour mieux comprendre, voici un extrait vidéo qui montre exactement à quoi ressemble le comportement défensif dans une relation.

2. Faites une pause et respirez.

Au beau milieu d'une dispute avec votre partenaire, si vous sentez qu'il ou elle se met sur la défensive, faites une pause. Prenez un instant pour vous. Respirez profondément. Maîtrisez cette montée d'adrénaline qui vous pousse à accuser l'autre. 

Quelques respirations profondes peuvent vous aider à éviter de vous mettre sur la défensive. En effet, ce comportement défensif est lié à l'interaction corps-esprit. Lorsque votre corps perçoit une menace, il se met en mode de protection maximale. Prendre une pause permet à votre corps de comprendre qu'il n'est pas attaqué.

3. N'interrompez pas votre partenaire 

Interrompre votre partenaire lorsqu'il/elle/ils parlent est impoli(e). Pensez à ce que vous avez ressenti lorsque votre partenaire vous interrompait constamment. Laissez votre partenaire parler sans l'interrompre. C'est important pour établir une relation de confiance. communication saine réseau. 

4. Si vous sentez que vous ne pouvez pas écouter à ce moment-là, faites-le savoir à votre partenaire.

Bien souvent, la fatigue nous pousse à nous mettre sur la défensive. Pensez au nombre de fois où, après une journée difficile au travail ou à l'école, vous rentrez à la maison et vous vous disputez avec votre partenaire. Pour avoir une conversation saine et constructive, les deux partenaires doivent avoir suffisamment d'énergie. 

Si vous vous sentez physiquement et/ou mentalement épuisé(e) et que votre partenaire dit quelque chose qui peut vous mettre sur la défensive, faites-lui savoir que ce n'est pas le bon moment pour cette conversation.

Faites savoir à votre partenaire que vous comprenez l'importance du sujet. Informez-le/la que vous n'êtes pas en mesure d'en parler pour le moment. Proposez de reporter la conversation à un autre moment. 

5. Demandez les spécifications à votre partenaire. 

L'important, c'est que vos intentions soient sincères avant d'apprendre à ne plus être sur la défensive. Demander à votre partenaire des précisions sur un point qu'il vous reproche peut être une bonne initiative. En vous concentrant sur les détails de la situation, vous la rendrez moins menaçante. 

Cela peut être une expérience ressourçante. Cela montrera également à votre partenaire que vous accordez de l'importance à son opinion. 

6. Trouver des points d'accord 

L'intérêt d'avoir des conversations constructives où l'on exprime sa curiosité face aux critiques, puis où l'on tente de trouver un terrain d'entente, est de réduire les comportements défensifs au sein du couple. Trouver des points d'accord peut être rassurant pour vous deux.

Lectures complémentaires : L'attitude défensive peut détruire insidieusement votre relation.

7. Présentez vos excuses

Qu'il s'agisse d'un général «Je suis vraiment désolée Pour une réponse concernant votre rôle dans cette situation ou pour présenter des excuses pour quelque chose que vous avez fait ou dit, les excuses sont importantes. Des excuses sincères témoignent de votre intégrité et de votre capacité à assumer votre part de responsabilité dans un événement.

8. Évitez d'utiliser des phrases commençant par « mais ». 

Les phrases contenant « mais » ont naturellement tendance à paraître défensives. Il est donc préférable d'éviter d'utiliser ce mot dans vos phrases lorsque vous avez une… conversation avec votre partenaire Cela risque de dégénérer en dispute. Le mot « mais » peut exprimer une négation ou un mépris du point de vue de votre interlocuteur. 

9. La contre-critique est absolument proscrite. 

Si vous exprimez vos griefs concernant le comportement de votre partenaire au moment même où il/elle tente de vous faire part de ses problèmes, la situation risque de se compliquer. Vos griefs sont légitimes, certes, mais il y a un moment et un lieu appropriés pour les exprimer. 

Lorsque vous commencez à critiquer votre partenaire précisément au moment où il parle de vous, cela sera perçu comme une stratégie de protection. 

10. Faites en sorte que votre partenaire se sente écouté(e). 

Il est fort probable que votre partenaire ait beaucoup de mal à exprimer ses griefs à votre égard. Il est donc important de lui montrer que vous l'avez entendu(e). 

11. Gardez certains désaccords pour les prochaines conversations. 

Il peut être tentant de tout mettre à plat et de « régler » le problème en une seule dispute. Mais demandez-vous : est-ce vraiment possible ? Ces conversations difficiles peuvent être épuisantes. Accordez-vous, ainsi qu’à votre partenaire, un moment pour vous ressourcer.

Sauvegardez d'autres éléments importants sujets de conversation pour plus tard, afin que vous puissiez tous les deux vous concentrer et travailler dessus correctement.

12. Remerciez votre partenaire d'avoir discuté de ce sujet avec vous. 

Entamer des conversations difficiles Cela peut être difficile pour n'importe qui. Alors prenez un instant pour remercier votre partenaire d'avoir abordé cette conversation délicate afin qu'elle puisse être traitée. Ces réactions non défensives peuvent améliorer la communication entre vous et votre partenaire. 

Essayez aussi : Suis-je sur la défensive ? (Quiz) 

Conclusion

L'attitude défensive est souvent un cercle vicieux qui peut favoriser l'apparition de troubles de la personnalité défensive. Essayez d'en repérer les signes et gardez à l'esprit les points mentionnés précédemment. Ayez confiance en vous !

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Questions : 20 | Dernière mise à jour : 18 novembre 2025

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Nous essayons de communiquer, mais ces derniers temps, la proximité émotionnelle semble plus difficile à atteindre.

Je veux être ouverte, mais une partie de moi protège encore mon cœur.

Nos discussions s'enlisent parfois ou se terminent sans résolution.

Il est difficile de se sentir proche car notre intimité physique n'a pas été très forte ces derniers temps.

Nous avons souvent des points de vue différents sur les objectifs ou les priorités.

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Rachael Pace Auteur

Rachael Pace est une auteure reconnue dans le domaine des relations amoureuses, collaborant avec Marriage.com. Elle propose inspiration, soutien et motivation à travers des articles et des essais. Rachael s'intéresse particulièrement à l'évolution des relations amoureuses.... En savoir plus Elle est passionnée par l'écriture sur ce sujet. Elle croit que chacun devrait faire une place à l'amour dans sa vie et encourage les couples à surmonter ensemble leurs difficultés. Lire moins